Der Gerlieb

Bandscheibenprobleme- welcher Sport ist möglich und was hilft

August 20, 2021
Der Gerlieb
Training

Sport ist für viele ein optimaler Ausgleich zum stressigen Alltag. Schmerzen im oberen oder unteren Rücken, verursacht durch die Bandscheibe, führen oftmals zu einer starken Einschränkung der sportlichen Aktivität. Bewegung ist besser als Schonung. Welchen Sport sollte man vermeiden und was sollte man unbedingt machen, um wieder voll leistungsfähig zu sein?

Schmerzen durch die Bandscheibe- welche Teil der Wirbelsäule ist betroffen und wie stark sind die Schmerzen.
Welche Ursachen gibt es für die Bandscheibenprobleme und welche Diagnose existiert? Was sollte ich vermeiden und welche Übungen sollte ich unbedingt machen.
Welche Sportarten kann ich ausüben und welche nicht?

Bandscheibenprobleme in der Hals-, Lenden- oder Brustwirbelsäule. Bewegung statt Schonung

Nach Bandscheibenproblemen in der Hals-, Lenden-oder Brustwirbelsäule haben viele Angst vor Bewegung. Experten sind sich einig, dass körperliche Übungen zu einer Verbesserung der Beschwerden führen können. Es sollte nach Diagnostik und Beschwerdebild ein individuelles Trainingsprogramm erstellt werden. Starke Beschwerden lassen meist nur Übungen in einem sehr eingeschränkten Bewegungsbereich zu. Verantwortlich für akute Rückenleiden sind chronischer Bewegungsmangel gepaart mit häufiger Fehlbelastung der Wirbelsäule. Langes Sitzen am Arbeitsplatz oder berufliche Tätigkeiten in gebeugter Haltung verstärken die Schmerzen. Aus diesem Grund sind sportliche Übungen zur Kräftigung der Rückenmuskulatur und zur Verbesserung die Körperhaltung für Bandscheibenpatienten vorteilhaft. Außerdem lockern diese schmerzhafte Verspannungen der Muskeln. Das führt zur Entlastung der Bandscheiben und wirkt ihrem weiteren Verschleiß entgegen. Je nach Schmerzintensität müssen sportlichen Belastungen angepasst werden. Wichtig ist, dass die Bewegungen schonend für die Wirbelsäule sind und Stauchungen oder Überdehnungen vermieden werden.

Rückenschmerzpatienten- Ursache ist oft eine zu schwache Bauch- und Rückenmuskulatur

Rückenschmerzpatienten müssen nicht immer sportlich inaktiv sein. Leistungssportler mit hoher Beanspruchung und ungleicher Belastung der Muskulatur sind häufig von diesen Beschwerden betroffen. Die Ursache ist oft eine zu schwache Rücken- oder Bauchmuskulatur. Das hat zur Folge, dass die Bandscheibe über einen längeren Zeitraum nicht gleichmäßig belastet und somit nicht ordentliche versorgt wird. Durch diese dauerhafte Fehlbelastung kommt es zu einer Überbelastung. Die Bandscheibe verlässt ihre gewohnten Strukturen und drückt auf die Nerven. Dies führt zu den starken Schmerzen. Die meisten Rückenpatienten wissen nicht, was sie im Vorfeld tun können um diesem Prozess der Schmerzentwicklung aus dem Wege zu gehen. Eine starke Stützmuskulatur der Wirbelsäule und eine starke Muskulatur des Bewegungsapparates sind Voraussetzung für Beschwerdefreiheit. Aus diesem Grund ist ein schonendes Training der Stützmuskulatur der Wirbelsäule notwendig. Bauch- und Rückenmuskulatur gehören zu diesen wichtigsten Muskeln. Wichtig ist, dass beide Muskelgruppen gleich stark sind.

Planung der sportlichen Aktivität nach Diagnose und Schwere der Bandscheibenprobleme

Bandscheibenprobleme führen zu Schmerzen. Wichtig ist, vor der Planung der sportlichen Aktivität eine Befundaufnahme zu erstellen. Die ärztliche Untersuchung gehört dazu und ist unabdingbar. Sie verhindert eine Verschlimmerung der Schmerzen und stellt im Idealfall genau dar welcher Bereich der Wirbelsäule betroffen ist. Bei besonders schweren Fällen kommt es nicht selten zu Ausfallerscheinungen in den betroffenen Extremitäten, wie Armen und Beinen. Die Patienten ordnen diese Beschwerden in den meisten Fällen nicht den Beschwerden der Wirbelsäule zu. Eine ärztliche Vorabklärung ist hier besonders wichtig. Grundsätzlich sollten alle Muskeln gekräftigt werden. Dabei ist bei Übungsausführung auf eine schonende langsame Bewegungsausführung zu achten. Außerdem sollten die Übungen nur im schmerzfreien Bewegungsbereich durchgeführt werden. Die Schmerzen reduzieren sich mit der Kräftigung der Muskulatur. Dann kann auch der Bewegungsbereich für die Übungen angepasst werden. Eine regelmäßige individuelle Begleitung des Trainings ist wichtig, um Anpassungen vornehmen zu können und auf eventuelle Schmerzen nach dem Training reagieren zu können. Stauchungen der Wirbelsäule sind in den Trainingseinheiten zu vermeiden.

Fazit: Grundsätzlich würde ich alle Übungen empfehlen, die die Wirbelsäule stabilisieren sowie Körperhaltung und Koordination verbessern. Dazu zählen Krafttraining, Nordic Walking, Pilates, Wandern und Yoga. Spezielles Rückentraining und bestimmte Pilates-Übungen stärken die Rückenmuskulatur. Wichtig ist allerdings, sich einen gut ausgebildeten Trainer zu suchen. Ungeeignet sind alle Sportarten, die zu wiederkehrenden Stauchungen der Wirbelsäule führen. Dazu gehören unter anderem Reiten, Abfahrtski, Tennis, Squash und Badminton. Betroffene sollten nach einem Bandscheibenvorfall selbst herausfinden, ob sich die gewählte Sportart oder Übung für ihren Rücken gut anfühlt oder nicht. Außerdem sollte die Trainingsintensität dem persönlichen Fitnesslevel angepasst sein.

Mein Bandscheibenvorfall- das Problem, die Schmerzen, deren Lösung und die Chance neue Wege zu gehen

August 4, 2021
Der Gerlieb
Lifestyle

Ich war immer sportlich aktiv und bin es heute auch wieder. Dank meiner Entscheidungen zu der Behandlungsmethode, die ich für meine Bandscheibenvorfall wählte, konnte ich danach auch wieder voll leistungsfähig in den Beruf und auch in meine sportlichen Aktivitäten einsteigen. Ich entschloss mich meine Erfahrungen teilen und die positiven Ergebnisse der Behandlung anderen zukommen lassen. Aus diesem Grund traf ich eine weitere Entscheidung. Ich wollte die therapeutischen Maßnahmen erlernen und entsprechend anwenden. Ab da begann ein neuer Abschnitt in meinem Berufsleben. Seit diesem Zeitpunkt teile ich mein Wissen und meine Erfahrungen mit anderen.

Der Schmerz, der alles verändern sollte – was war die Konsequenz aus der Erkrankung und wie stellte sich die Situation für mich damals dar?
Welche Behandlungsmethoden wurden mir für meine Bandscheibenvorfall vorgeschlagen und welche Behandlungsmethoden ich am Ende nutzte. Eine Entscheidung die mein weiteres Leben maßgeblich beeinflusste.
Von der Frustration zur Behandlung- wie ich die Problemlösung als Chance für einen neuen Lebensweg nutzte

Der Schmerz und die Diagnose meines Bandscheibenvorfalls

Ich war 25 Jahre alt, voll leistungsfähig und sportlich sehr aktiv. Zu meinen Aktivitätengehörten unter anderem Laufen, Radfahren und Krafttraining. Durch meine berufliche Tätigkeit hatte ich oft mit ungleichen Belastungen des Bewegungsapparates zu kämpfen. Diese Fehlbelastung führte dazu, dass ich unregelmäßig unter Schmerzen im unteren Rücken litt. Irgendwann wurden die Schmerzen regelmäßig und unerträglich. Da Schmerztabletten nicht mehr wirkten, suchte ich einen Arzt auf. Die Diagnose kam und schmetterte mich nieder.

Ein Bandscheibenvorfall des Segments L5/S1. Ein Bandscheibenvorfall in der Lendenwirbelsäule war es, der mich aus der Bahn warf. Was bedeutet das genau? Bewegungseinschränkung und damit sportliche Inaktivität,bedingt durch die Schmerzen. Für mich eine Einschränkung meiner Lebensqualität. Mitzunehmendem Alter steigt das Risiko einen Bandscheibenvorfall zu bekommendeutlich an. Aber mit 25 ist das eher ungewöhnlich. Ich gehörte nicht zu der Gruppe der Unsportlichen und Übergewichtigen. Durch das schwere Heben im Berufsalltag stellten sich Symptome und letztendlich die Krankheit ein. Das war also mein Problem.

Der behandelnde Orthopäde schloss einen chirurgischen Eingriff nicht aus, sollten die Schmerzen nicht nachlassen, grundsätzlich könne man Bandscheibenvorfälle aber auch konservativ behandeln, so seine Aussage. Da ich kein großer Befürworter von medikamentösen Behandlungen oder auch medizinischen Eingriffen bin, wählte ich die konservative Methode.

Möglichkeiten zur Behandlung meines Bandscheibenvorfalles und mein Weg der Behandlung

Ich wollte keine Operation und auch keine langwierigen medikamentöse Schmerztherapien, aus diesem Grund entschied ich mich für eine „konservative“ Behandlung. Was bedeutet das? Konservative Behandlungsmethoden sind medikamentöse Therapien, Injektionen, gesteuerte Spritzen, Infusionen, Krankengymnastik, Manuelle Therapie, Osteopathie, Elektrotherapie und weitere. Da es bei mir nicht zu einer schmerzbedingten Einschränkung der Beweglichkeit durch den Bandscheibenvorfall kam und ich die aktive Behandlung der passiven vorziehe, entschied ich mich für eine physiotherapeutische Behandlung. Nach einem ausführlichen Eingangsgespräch mit dem Therapeuten und der Analyse, der aus dem Bandscheibenvorfall resultierenden Schmerzen, haben wir gemeinsam mein individuelles Behandlungskonzept besprochen.

Das Ziel der Behandlung sollte im Idealfall langfristig zur Schmerzfreiheit führen. Im Anschluss müsste die Muskulatur gezielt im Bereich Lendenwirbelsäule gekräftigt werden, um einen Rückfall zu vermeiden.

Von der Frustration zur Lösung- Operation oder konservative Behandlung

Aus der anfänglichen Frustration wurde Hoffnung. Die physiotherapeutischen Behandlungen verschafften mir anfänglich Linderung. Ungewohnte und ruckartige Bewegungen lösten immer mal wieder einen Rückfall aus. Aus diesem Grund habe ich zusätzlich chiropraktische und schmerztherapeutische Behandlungen in Anspruch genommen. Eine Kräftigung der Muskulatur an der Lendenwirbelsäule sollte langfristige Schmerzfreiheit bewirken. Kieser-Training ist ein Anbieter, der genau das Angebot für meine Problematik hatte. Sie verwenden Maschinen, die auch in Klinken zur Behandlung von Bandscheibenvorfällen genutzt werden.

Nach kurzer Zeit und sehrindividueller Begleitung meiner Behandlung war ich stabil und schmerzfrei. Alles war wieder möglich. Ich war überzeugt und begeistert von der Behandlungsmethode. Ich traf eine Entscheidung, die mein berufliches Leben veränderte. Aus meiner Begeisterung für den Sport wurde eine Profession für die Gesundheit. Nach meinem Studium zum Fitnessfachwirt konnte ich beruflich bei Kieser-Training Magdeburgeinsteigen. Von diesem Zeitpunkt an konnte ich mein Wissen erweitern, ein Netzwerkschaffen und ein Behandlungskonzept vermitteln, welches viele Behandlungsschritte abdeckt. Mein oberstes Ziel war, die Operation meines Bandscheibenvorfalles zu vermeiden.

Dass sich daraus ein neuer beruflicher Weg entwickelt hat, habe ich nieerwartet. Seitdem helfe ich anderen schmerzfrei zu werden und mache Ihnen Mut ihre Entscheidungen zu treffen.

Fazit: Manchmal werfen uns Diagnosen aus der Bahn. Es scheint am Anfang oft ausweglos. Ich habe durch meine Einstellung meinen Weg aus dem „Schmerztunnel“ gefunden und konnte meinen Bandscheibenvorfall erfolgreich behandeln. Meine Erfahrungen aus den letzten Jahren zeigen mir auch, dass es nicht die eine Behandlung ist, die hilft. Wie in meinem Fall sind es oft viele Behandlungsmöglichkeiten, die ineinandergreifen und den Erfolg bringen. Ich konnte dadurch sogar einen neuen beruflichen Weg finden. Man hat mich manchmal als Bandscheibenflüsterer bezeichnet, weil ich den eigenen sanften Weg gesucht habe. Jetzt verwende ich als Merkmal meiner Dienstleistung, die ohne mein Netzwerk nicht möglich wäre. Rückblickend bin ich sehr dankbar für diese Erfahrung.

Trainingssteuerung durch Leistungsdiagnostik

Juli 21, 2021
Der Gerlieb
Training

Mit geeigneten Diagnoseverfahren kann der Gesundheits- und Leistungszustand eines Sportlers optimal bestimmt werden. Außerdem kann man mit entsprechenden Diagnosen auch gesundheitlichen Problemen vorbeugen und das Training jeglicher Sportarten für alle Zielgruppen besser ausrichten. Dieser Beitrag soll Aufschluss geben über den Einsatz der Leistungsdiagnostik für die entsprechenden Zielgruppen und deren Möglichkeiten.

In welchem Zusammenhang steht die Leistungsdiagnostik mit der Trainingssteuerung? Mittel und Möglichkeiten der Trainingssteuerung. Wie sinnvoll ist der Einsatz einer Leistungsdiagnostik?
Ist die Leistungsdiagnostik bei Anfängern sinnvoll?
Warum sollte eine Diagnostik im Training nicht fehlen?

Trainingssteuerung durch Leistungsdiagnostik- der erste Schritt zum erfolgreichen Training

Noch bevor man an die Steuerung des Trainings geht, sollte man genau wissen was man mit dem Training erreichen möchte. Das ist unabhängig von der Sportart oder vom momentanen individuellen Trainingszustand. Eine genaue Zielsetzung erfordert auch eine genaue Bestimmung des Leistungsniveaus. Es gibt einige Faustformeln, die in der heutigen Zeit kaum noch Anwendung finden. Für jeden Bereich des Sports gibt es spezifische Diagnostikverfahren, die die Trainings- und Leistungsbereiche genau definieren können.

Nach der Ermittlung der Ausgangswerte durch die Diagnostik ist eine zielgerichtete Trainingssteuerung möglich. In Abstimmung mit dem Trainer wird das Teilziel festgelegt und mit der Diagnostik entsprechend überprüft. Das Erfassen des Leistungs- und Gesundheitszustandes, das Erkennen von muskulären Dysbalancen, das Erfassen von Daten für den späteren Abgleich des Erfolges machen eine objektive Beurteilung der angewendeten Trainingsprogramme erst möglich. Ein Training nach falschen Werten und ein mögliches Übertraining wird mit der Diagnostik vermieden:

Trainingsteuerung für Anfänger

Da bei Anfängern die Trainingserfahrung fehlt ist es sinnvoll eine Leistungsdiagnostik durchzuführen. Die Ausgangswerte ermöglichen eine erfolgreiche Planung und Optimierung des Trainings. Durch die Überprüfung der Fortschritte ist eine regelmäßige Anpassung des Trainingsprogramms möglich. Ich würde jedem Anfänger empfehlen einen Leistungs- und Gesundheits-Checkup zu machen, unabhängig von Sportart und Trainingsziel.

Trainingsteuerung durch Leistungsdiagnostik

Eine Diagnostik sollte immer genau den Bereich erfassen, der trainiert werden soll. Im Idealfall werden neben dem Erfassen der anthropometrischen Daten (Köpermaße des Menschen) auch internistische Daten erfasst (Ruhepuls und Blutdruck) sowie sportmotorische Tests und spezielle Verfahren der Diagnostik durchgeführt. Spezielle Messverfahren zur Bestimmung der Ausdauerleistungsfähigkeit und Messverfahren die Aufschluss über die Kraftfähigkeit der Rumpf-, Oberkörper und Halswirbelsäulenmuskulatur geben, sollten zur Diagnostik gehören. Die Ergebnisse dieser Messungen sind Grundlage zur Gestaltung des Trainings. Bei gesundheitlichen Einschränkungen, die das Training beeinflussen können, ist immer ein Abgleich der Werte mit dem behandelnden Arzt zu empfehlen.

FAZIT: Eine Leistungsdiagnostik ist Voraussetzung für eine optimale Planung und Optimierung des Trainings. Grundsätzlich gehört zu einer professionellen Diagnostik, das Erfassen von Vorerkrankungen, die Durchführung sportmotorischer Tests sowie das Erfassen der bereits gesammelten Trainingserfahrung

Ernährung und die Energiebilanz

Juli 7, 2021
Der Gerlieb
Ernährung

Man findet zu diesen Themen viele Wahrheiten im Internet, von Sportlern und Spezialisten. Jeder nimmt für sich in Anspruch die einzige Wahrheit zu kennen. Tatsächlich mag das für denjenigen passen, der es publiziert, aber passt das auch für den Leser. Die durchgeführte Aktivität, der daraus resultierende Energiebedarf und das Wissen zu Nahrungsmitteln sind wichtig, um dein Ernährungsverhalten zu bestimmen. Am Ende eines jeden Plans steht immer die Energiebilanz, um ein Wunschgewicht aus viel Muskelmasse und wenig Fett zu bekommen. Wie kann ich Lebensmittel bewerten, meinen Ernährungsplan durch mein Verhalten sowie eine gezielte Analyse und Auswahl der Lebensmittel steuern.

Gibt es gute und schlechte Lebensmittel oder Lebensmittel, die mir helfen abzunehmen? Was sollte ich bei der Energiebilanz beachten?
In welchem Zusammenhang steht der Muskelaufbau und der Körperfettanteil und welche Hormone beeinflussen im Wesentlichen die Stoffwechselprozesse beim Muskelaufbau? Ist ein fettarmer Muskelaufbau möglich?
Was sind Cheat Days? Sollte ich solche Tage in meinen Ernährungsplan einbauen, sind diese wirklich sinnvoll und wenn, wie genau sehen diese aus? Welche Alternativen gibt es?

Lebensmittel und Energiebilanz

Es gibt super Neuigkeiten. Grundsätzlich, darf und kann man erstmal alles essen was man mag und möchte. Es gibt keine Lebensmittel, die besonders gut sind für den Abbau von Fettgewebe. Am Ende des Tages zählt immer die Energiebilanz. Das ist der Grund, warum unser Körper Fett aufbaut oder abbaut. Wird mehr Energie zugeführt als wir verbraucht haben, dann lagert unser Körper die überflüssige Energie als Reserve ein (Fettaufbau). Führen wir unserem Körper weniger zu als er braucht, greift er auf seine Reserven zurück und baut in der Konsequenz Fett ab. Die Quellen, woraus der Körper seine Energie bezieht, ist ihm egal. Insulin hilft dabei Kohlenhydrate in Glukose, Fette in Fettsäuren und Proteine in Aminosäuren aufzubrechen, um sie dem Körper verwertbar zu machen. Diese Nährstoffe steuern unsere Energiebilanz. Manche Lebensmittel liefern bessere Energien und manche schlechtere. Das hängt mit der Makro- Mikronährstoffverteilung im Lebensmittel zusammen. Die Energiebilanz wird aber nur von der Menge der Zufuhr beeinflusst. Trotzdem sollte man bei bestimmten Zielen, ob Gewichtsabnahme oder Muskelaufbau, auf die Zusammensetzung achten. So gibt es durchaus Lebensmittel die als gesund gelten, aber auf eine geringe Menge einen hohen Energiebilanz haben. Sie machen uns aber in der Menge nicht satt.

100 g Mandeln haben 576 kcal. Weil wir diese aber als gesund und besser als Schokolade einstufen, essen wir dann am Abend mal ein paar Mandeln. Das führt dazu das die Energiebilanz überschritten wird, auch wenn man am Tage auf sein Ernährungsverhalten geachtet hat und somit werden auf Grund des Kalorienüberschusses Fettreserven ausgebaut. Was sollte ein Lebensmittel mitbringen? Es sollte möglichst viele Mikronährstoffe (Vitamine, Mineralstoffe und Omega- Fettsäuren) enthalten. Lebensmittel mit einer geringen Kaloriendichte und einem hohen Volumen sättigen uns nicht nur, sondern können uns auch alles liefern was wir brauchen. Viele Gemüsesorten, wie Süßkartoffeln, Spinat, Paprika oder Bohnen haben diese Eigenschaft. Um die Energiebilanz vollwertig zu machen benötigt man fettarme Proteine (Magerquark, Huhn, Linsen oder Bohnen) und langkettige Kohlenhydrate (Haferflocken, Reis, Kürbis). Die Mikronährstoffe nehmen bei stark verarbeiten Lebensmitteln ab, aber die Kaloriendichte nimmt zu.

Muskelaufbau und Körperfettanteil

Um Muskeln optimal aufbauen zu können muss man einen Kalorienüberschuss erzielen. Eine Einlagerung von Fett ist dabei nicht ganz zu vermeiden. Wie ich schon beschrieben habe, steht am Ende des Tages die Energiebilanz im Mittelpunkt. Habe ich also einen Kalorienüberschuss, nehme ich automatisch zu. Extreme sollte man in seiner Ernährungsplanung vermeiden, um den Körperfettanteil gering zu halten. Ein zu hoher Körperfettanteil hat eine erhöhte Östrogenausschüttung zur Folge. Diese führt zu einer erhöhten Einlagerung von Fett. Um Muskeln effektiv aufbauen zu können brauche ich aber primär Testosteron. Außerdem kommt es bei einem hohen Körperfettanteil zu Insulinschwankungen. Insulin transportiert die Nährstoffe zur Zelle und gewährleistet die aufbauenden Stoffwechsel, wie den Muskelaufbau. Die Insulininstabilität führt zu einer verminderten Energiegewinnung aus den Fettzellen und man nimmt zu.

Das Resultat ist ein verlangsamter Muskelaufbau, eine verstärkte und vereinfachte Einlagerung von Fett und die eigenen Testosteronwerte werden unterdrückt. Bei einem Körperfettanteil von 10% -12% haben wir optimale Testosteronwerte im Kalorienüberschuss, um Muskeln aufzubauen. Lebensmittel mit einer hohen Nähstoffdichte, die also möglichst viele Makro- und Mikronährstoffe enthalten (z. B. die meisten Gemüse, Beeren, Pilze, Kräuter) eignen sich für den fettfreien Muskelaufbau. Gemüse ist reich an Makro- und Mikronährstoffen, haben eine geringe Energiebilanz und machen dann in der Menge auch Satt. Fettreiche Soßen solltest du meiden und durch Gewürze ersetzen. Dazu kommen wie oben beschrieben noch langkettige Kohlenhydrate und fettarme Eiweiße.

Cheat Days – sinnvoll oder nicht?

Die Cheat Days sind die Tage, auf die wir uns in einer strengen Ernährungsphase freuen, weil wir denken wir dürfen alles essen was wir wollen. Dabei müssen das nicht immer gleich Schokolade oder Pommes sein. Man kann diese auch anders gestalten, um nicht den gesamten Erfolg von Ernährung und Training zu gefährden. An einem Cheat Day, könne es auch mal Burger und Pommes sein, aber auch eine größere Menge Haferflocken oder mehr Obst als im Ernährungsplan vorgesehen, ist möglich. Wichtig ist das es Nahrungsmittel sind, die man gern isst. Bei Leistungsbodybuildern, die Ihre Cheat Days preisgeben, kann es schon mal zu großen Mengen an Burgern kommen. Bitte diesen Vorbildern nicht eins zu eins folgen. Sie haben einen viel höheren Kalorienverbrauch am Tag. Beim Planen solcher Tage sollte man die Energiebilanz der Woche betrachten. Dann kann man sich an den Tagen danach und davor ein Energiedefizit erarbeiten und so den Cheat Day wieder ausgleichen. Ich persönlich bevorzuge nur einzelne Mahlzeiten, statt ganze Tage dafür zu nutzen. Ein bis zwei Mahlzeiten pro Woche reichen mir da aus.

Fazit
Grundsätzlich gilt die optimale Versorgung der Muskeln mit Makro- und Mikronährstoffen. Wichtig ist die Zusammensetzung unserer Nahrung und die Ausrichtung der Energiezufuhr.
Es dürfen auch mal Tage dabei sein an denen man etwas mehr isst oder Nahrungsmittel zu sich nimmt, die nicht in den aufgestellten Plan passen. Trotzdem sollte man diese Tage in der Berechnung der Energiebilanz berücksichtigen. Um zu gewährleisten, dass wir alle Nährstoffe erhalten die unser Körper nach dem Training braucht, sollten die Nahrungsmittel so wenig wie möglich verarbeitet sein.

Autor: Der Gerlieb