Man findet zu diesen Themen viele Wahrheiten im Internet, von Sportlern und Spezialisten. Jeder nimmt für sich in Anspruch die einzige Wahrheit zu kennen. Tatsächlich mag das für denjenigen passen, der es publiziert, aber passt das auch für den Leser. Die durchgeführte Aktivität, der daraus resultierende Energiebedarf und das Wissen zu Nahrungsmitteln sind wichtig, um dein Ernährungsverhalten zu bestimmen. Am Ende eines jeden Plans steht immer die Energiebilanz, um ein Wunschgewicht aus viel Muskelmasse und wenig Fett zu bekommen. Wie kann ich Lebensmittel bewerten, meinen Ernährungsplan durch mein Verhalten sowie eine gezielte Analyse und Auswahl der Lebensmittel steuern.

• Gibt es gute und schlechte Lebensmittel oder Lebensmittel, die mir helfen abzunehmen? Was sollte ich bei der Energiebilanz beachten?
• In welchem Zusammenhang steht der Muskelaufbau und der Körperfettanteil und welche Hormone beeinflussen im Wesentlichen die Stoffwechselprozesse beim Muskelaufbau? Ist ein fettarmer Muskelaufbau möglich?
• Was sind Cheat Days? Sollte ich solche Tage in meinen Ernährungsplan einbauen, sind diese wirklich sinnvoll und wenn, wie genau sehen diese aus? Welche Alternativen gibt es?

Lebensmittel und Energiebilanz

Es gibt super Neuigkeiten. Grundsätzlich, darf und kann man erstmal alles essen was man mag und möchte. Es gibt keine Lebensmittel, die besonders gut sind für den Abbau von Fettgewebe. Am Ende des Tages zählt immer die Energiebilanz. Das ist der Grund, warum unser Körper Fett aufbaut oder abbaut. Wird mehr Energie zugeführt als wir verbraucht haben, dann lagert unser Körper die überflüssige Energie als Reserve ein (Fettaufbau). Führen wir unserem Körper weniger zu als er braucht, greift er auf seine Reserven zurück und baut in der Konsequenz Fett ab. Die Quellen, woraus der Körper seine Energie bezieht, ist ihm egal. Insulin hilft dabei Kohlenhydrate in Glukose, Fette in Fettsäuren und Proteine in Aminosäuren aufzubrechen, um sie dem Körper verwertbar zu machen. Diese Nährstoffe steuern unsere Energiebilanz. Manche Lebensmittel liefern bessere Energien und manche schlechtere. Das hängt mit der Makro- Mikronährstoffverteilung im Lebensmittel zusammen. Die Energiebilanz wird aber nur von der Menge der Zufuhr beeinflusst. Trotzdem sollte man bei bestimmten Zielen, ob Gewichtsabnahme oder Muskelaufbau, auf die Zusammensetzung achten. So gibt es durchaus Lebensmittel die als gesund gelten, aber auf eine geringe Menge einen hohen Energiebilanz haben. Sie machen uns aber in der Menge nicht satt.

100 g Mandeln haben 576 kcal. Weil wir diese aber als gesund und besser als Schokolade einstufen, essen wir dann am Abend mal ein paar Mandeln. Das führt dazu das die Energiebilanz überschritten wird, auch wenn man am Tage auf sein Ernährungsverhalten geachtet hat und somit werden auf Grund des Kalorienüberschusses Fettreserven ausgebaut. Was sollte ein Lebensmittel mitbringen? Es sollte möglichst viele Mikronährstoffe (Vitamine, Mineralstoffe und Omega- Fettsäuren) enthalten. Lebensmittel mit einer geringen Kaloriendichte und einem hohen Volumen sättigen uns nicht nur, sondern können uns auch alles liefern was wir brauchen. Viele Gemüsesorten, wie Süßkartoffeln, Spinat, Paprika oder Bohnen haben diese Eigenschaft. Um die Energiebilanz vollwertig zu machen benötigt man fettarme Proteine (Magerquark, Huhn, Linsen oder Bohnen) und langkettige Kohlenhydrate (Haferflocken, Reis, Kürbis). Die Mikronährstoffe nehmen bei stark verarbeiten Lebensmitteln ab, aber die Kaloriendichte nimmt zu.

Muskelaufbau und Körperfettanteil

Um Muskeln optimal aufbauen zu können muss man einen Kalorienüberschuss erzielen. Eine Einlagerung von Fett ist dabei nicht ganz zu vermeiden. Wie ich schon beschrieben habe, steht am Ende des Tages die Energiebilanz im Mittelpunkt. Habe ich also einen Kalorienüberschuss, nehme ich automatisch zu. Extreme sollte man in seiner Ernährungsplanung vermeiden, um den Körperfettanteil gering zu halten. Ein zu hoher Körperfettanteil hat eine erhöhte Östrogenausschüttung zur Folge. Diese führt zu einer erhöhten Einlagerung von Fett. Um Muskeln effektiv aufbauen zu können brauche ich aber primär Testosteron. Außerdem kommt es bei einem hohen Körperfettanteil zu Insulinschwankungen. Insulin transportiert die Nährstoffe zur Zelle und gewährleistet die aufbauenden Stoffwechsel, wie den Muskelaufbau. Die Insulininstabilität führt zu einer verminderten Energiegewinnung aus den Fettzellen und man nimmt zu.

Das Resultat ist ein verlangsamter Muskelaufbau, eine verstärkte und vereinfachte Einlagerung von Fett und die eigenen Testosteronwerte werden unterdrückt. Bei einem Körperfettanteil von 10% -12% haben wir optimale Testosteronwerte im Kalorienüberschuss, um Muskeln aufzubauen. Lebensmittel mit einer hohen Nähstoffdichte, die also möglichst viele Makro- und Mikronährstoffe enthalten (z. B. die meisten Gemüse, Beeren, Pilze, Kräuter) eignen sich für den fettfreien Muskelaufbau. Gemüse ist reich an Makro- und Mikronährstoffen, haben eine geringe Energiebilanz und machen dann in der Menge auch Satt. Fettreiche Soßen solltest du meiden und durch Gewürze ersetzen. Dazu kommen wie oben beschrieben noch langkettige Kohlenhydrate und fettarme Eiweiße.

Cheat Days – sinnvoll oder nicht?

Die Cheat Days sind die Tage, auf die wir uns in einer strengen Ernährungsphase freuen, weil wir denken wir dürfen alles essen was wir wollen. Dabei müssen das nicht immer gleich Schokolade oder Pommes sein. Man kann diese auch anders gestalten, um nicht den gesamten Erfolg von Ernährung und Training zu gefährden. An einem Cheat Day, könne es auch mal Burger und Pommes sein, aber auch eine größere Menge Haferflocken oder mehr Obst als im Ernährungsplan vorgesehen, ist möglich. Wichtig ist das es Nahrungsmittel sind, die man gern isst. Bei Leistungsbodybuildern, die Ihre Cheat Days preisgeben, kann es schon mal zu großen Mengen an Burgern kommen. Bitte diesen Vorbildern nicht eins zu eins folgen. Sie haben einen viel höheren Kalorienverbrauch am Tag. Beim Planen solcher Tage sollte man die Energiebilanz der Woche betrachten. Dann kann man sich an den Tagen danach und davor ein Energiedefizit erarbeiten und so den Cheat Day wieder ausgleichen. Ich persönlich bevorzuge nur einzelne Mahlzeiten, statt ganze Tage dafür zu nutzen. Ein bis zwei Mahlzeiten pro Woche reichen mir da aus.

Fazit
Grundsätzlich gilt die optimale Versorgung der Muskeln mit Makro- und Mikronährstoffen. Wichtig ist die Zusammensetzung unserer Nahrung und die Ausrichtung der Energiezufuhr.
Es dürfen auch mal Tage dabei sein an denen man etwas mehr isst oder Nahrungsmittel zu sich nimmt, die nicht in den aufgestellten Plan passen. Trotzdem sollte man diese Tage in der Berechnung der Energiebilanz berücksichtigen. Um zu gewährleisten, dass wir alle Nährstoffe erhalten die unser Körper nach dem Training braucht, sollten die Nahrungsmittel so wenig wie möglich verarbeitet sein.