Sicherlich brauchen wir einen gewissen Anteil an Kraft, um Muskeln aufzubauen, aber ein Maximalkrafttraining wird uns nicht den maximalen Muskelzuwachs bringen. In einem Wettkampf können Leitungsbodybuilder nicht das gleiche Ergebnis erzielen wie Gewichtheber, obwohl beide hart trainieren müssen. Vieles hängt von der Dauer der Belastung, und dem dafür verwendeten Gewicht ab. Außerdem sollte man sich wie für alle Dinge im Leben einen Plan erstellen, der genau an seinen Zielen ausgerichtet ist.

• Wie wachsen Muskeln und wie gewinne ich an Kraft? Die Unterschiede in der Trainingssteuerung.
• Was sollte ich bei der Trainingsplangestaltung beachten und welche Intensitäten wähle ich?
• Die Reihenfolge der Übungen im Training. Was sollte ich beachten?
• Training bis zum Muskelversagen- ist das möglich und welchen Nutzen bringt es?

Muskelwachstum und Kraftzuwachs

Ohne Kraft können wir nicht trainieren, also auch keine Muskeln aufbauen. Um Kraft aufzubauen sollte man mit hohen Intensitäten trainieren und die Anspannungszeit oder die Wiederholungszahl geringhalten. Ist eine Muskelwachstum das Ziel, ist diese Trainingsmethode nicht ganz ideal. Neben der hohen mechanischen Last, benötigt die Muskulatur im Training ein gewisses Gesamtvolumen, also die Last, die wir pro Übung und Muskelgruppe im Training bewegen. Im Trainingsplan sollte das Gewicht so gewählt werden, dass man in einer Zeit von 60-120 Sekunden (5-8 Wiederholungen) dem Muskelversagen nahekommt. Dann habe ich einen optimalen Kraftzuwachs. Eine Mischung aus beiden Trainingsformen ist aus meiner Sicht von Vorteil, da wir auch mal stagnieren im Training und dann variieren sollten.

Bei hohen Intensitäten und einem entsprechend hohen Gesamtvolumen haben wir dann beide Trainingsziele in unserem Programm integriert. Das Gewicht sollte hoch sein, aber nicht zu hoch damit die Qualität der Übungsausführung nicht leidet. Außerdem entwickelt sich der Muskel optimal, wenn er seinem vollen Umfang trainiert wird.

Übungen und Trainingsplanung

Eine Trainingshäufigkeit von zwei Tagen pro Woche für jeden Muskel ist aus meiner Sicht sinnvoll. Um das optimal umzusetzen, gibt es zwei Methoden des Trainings, das Ganzkörpertraining und das Splittraining Oberkörper -/ Unterkörper. Wie kann man das nun umsetzen? Der Trainingsplan sollte Isolationsübungen und Verbundübungen enthalten. Bei den Verbundübungen beansprucht man gleichzeitig zwei oder mehr Muskelgruppen. Durch mehrere Verbundübungen hat man gleichzeitig kleinere Muskeln im Training integriert und ein isoliertes Training ist nicht nötig. In der Ablaufplanung würde ich große Muskelgruppen an den Anfang des Trainingsplans setzen und kleinere ans Ende. Bei allen Übungen sollte man möglichst nah an die Ausbelastungsgrenze gehen.

Training bis Muskelversagen

In vielen Büchern und Artikeln steht, dass ein Training bis zum absoluten Muskelversagen ideal ist, um Kraft und Muskulatur aufzubauen. Ist das wirklich möglich? Ich kenne fast niemanden der im Training durch eigene Motivation bis ans absolute Muskelversagen trainiert. Wenn die Wiederholungszahl oder die Anspannungszeit höher gewählt werden, um das Gesamtvolumen zu steigern ist dies fast unmöglich. Es erfordert eine hohe Willenskraft. In Studien wurden Probanden an Ihre Leistungsgrenze gebracht, mussten sich teilweise übergeben, aber das Muskelversagen wurde nicht erreicht. Ich kann nur empfehlen mit einem Trainingspartner oder Personaltrainer zu trainieren, um die Qualität des Trainings zu sichern und möglichst nah an die Ausbelastungsgrenze zu gehen. Dann hat man ein optimales Muskelaufbautraining.

Fazit
Muskelwachstum und Kraftzuwachs liegen nicht so weit auseinander. Mit hohen Intensitäten und hohen Trainingsvolumen kann man dies erreichen. Beide Trainingsvarianten sollte man aus meiner Sicht ins Trainingsprogramm integrieren. Dabei ist es wichtig, dass man die Muskelgruppen alle zwei Tage trainiert und während des Trainings an seine Belastungsgrenze kommt.
Die Qualität der einzelnen Übungsausführungen sollte hoch sein und nicht zu Lasten des Gewichtes vernachlässigt werden. Anfänger sollte sich langsam an diese Belastungsgrenze rantasten.

Organe -Größe, Funktionalität und Wirkungsweise

• Die lebenswichtigen Organe nach Funktion und Größe

• Organe des Bewegungsapparates
• Organe des Stoffwechsels

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Unsere Organe

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  Das Gehirn

  Größe: Das weibliche Gehirn (1.245 g), und das männliche Gehirn (1.375 g) unterscheiden sich im Gewicht. Es besteht aus rund 86 Milliarden Nervenzellen und 100 Billionen Synapsen. Die Nervenbahnen sind insgesamt 5,8 Mio. km lang (= 145-facher Erdumfang). Man unterscheidet zwischen Großhirn, Kleinhirn, Zwischenhirn und Hirnstamm uns es verbraucht ca. 20-25% unserer Energie.

  Funktion: Es verarbeitet hocheffizient Sinneseindrücke und koordiniert Verhaltensweisen. Alle Gehirnabschnitte haben eine oder mehrere Aufgaben. Während das Großhirn für Wahrnehmung, Denken und Handeln zuständig ist, übernimmt das Zwischenhirn die Verarbeitung von Gefühlen wie Liebe, Angst oder Wut und das Kleinhirn steuert das Gleichgewicht beim gehen. Die linke und die rechte Gehirnhälfte arbeiten unterschiedlich. Die Linke Hälfte denkt „rational und logisch“, speichert Zahlen und steuert das Sprachzentrum. Die rechte Hälfte denkt „kreativ & nonverbal“, erkennt Farben, Musik und Bilder.

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  Das Herz

  Größe: Das ist ein faustgroßes, muskuläres Hohlorgan. Es wiegt ca. 300-350 Gramm. Die rechte und linke Herzhälfte besteht jeweils aus einer Kammer und einem Vorhof.

  Funktion: Das menschliche Herz pumpt im Ruhezustand einmal pro Minute das gesamte Blutvolumen durch den Kreislauf, das sind bei Erwachsenen etwa fünf Liter pro Minute. Bei körperlicher Belastung kann die Pumpleistung erhöht werden und um das Fünffache gesteigert werden, wobei sich der Sauerstoffbedarf auch entsprechend anpasst. Durch diese Funktion sichert das menschliche Herz die Versorgung der Organe im Körper ab. Es der Motor unseres Lebens.

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  Die Lunge

  Größe:
  Die Lunge wiegt ca. 1 Kilo und hat aufgrund der 400 Millionen Lungenbläschen (Alveolen) eine Gesamtoberfläche von etwa 80 bis 120 qm. Ihr Gesamtvolumen beträgt rund 6 Liter, gerade so viel wie pro „ruhiger“ Minute ein- und ausgeatmet werden (5 bis 8 Liter).

  Funktion:
  Die Lunge gewährleistet den Gasaustausch zwischen der Atemluft und dem Blutkreislauf, also die Aufnahme von Sauerstoff in den Körper und Abgabe von Kohlendioxid aus dem Körper.

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  Die Leber

  Größe: Die Leber ist die größte Drüse in unserem Körper und das zentrale Organ des Stoffwechsels. Sie wiegt 1,5 bis 2 kg. Ihr Gewebe besteht aus ca. 100.000 linken und rechten Läppchen.

  Funktion: Zu Ihren Aufgaben gehört, die Produktion lebenswichtiger Proteine, die Verwertung von Nahrungsbestandteilen und den Abbau und die Ausscheidung von Stoffwechselprodukten und Giftstoffen.

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  Die Nieren

  Größe: Beide Nieren wiegen zusammen ca. 300 Gramm und liegen in der Lendengegend beiderseits der Wirbelsäule.

  Funktion: Durch die Nieren fließen täglich rund 1.600 Liter Blut, welches von über die Nierenkörperchen gefiltert wird. Die dadurch entstehenden Abbauprodukte des Eiweißstoffwechsels (Harnstoffe und Harnsäure), körpereigene sowie fremde Giftstoffe werden in Form von Harn ausgeschieden. Die Nieren regeln zudem den Wasser- und Salzhaushalt unseres Körpers und produzieren Hormone die wichtig für die Blutbildung sind.

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  Die Muskeln

  Größe: Der menschliche Körper besteht aus über 650 Muskeln, die zusammen etwa 30 bis 40 kg wiegen. Es gibt zwei Arten die man grundsätzlich unterscheidet in glatte Muskulatur und quergestreifte Muskulatur. Letztere unterteilen sich in Herzmuskulatur und Skelettmuskulatur. Aktiviert werden Muskeln durch Anspannung und Entspannung . Zu den stärksten Muskeln gehört der Kaumuskel. Er besitzt eine Beisskraft von bis zu 80 kg. Die größten Muskeln bei Männern und Frauen sind unterschiedlich. Bei Frauen ist der Gebärmuttermuskel der größte Muskel, der sich bei einer Schwangerschaft auf das 30-fache vergrößern kann und bei Männern sind es zwei Muskeln, der große Rückenmuskel und der Gesäßmuskel. Der kleinste Muskel aller Geschlechter ist der Steigbügelmuskel im Ohr. Der längste Muskel ist der Schneidermuskel, der sich auf der Vorderseite unserer Oberschenkel befindet.

  Funktion: Grundsätzlich gewährleisten unsere Muskeln die Bewegungsabläufe in unserem Körper. Auf Grund der unterschiedlichen Typen von Muskeln und Muskelfasern unterscheiden sich diese durch Ihre Form und Funktion. Es gibt Hohlmuskeln, Ringmuskeln, spindelförmige Muskeln, federförmige Muskeln, mehrbäuchige und mehrköpfige Muskeln. Die Muskeln werden durch einen Nervenimpuls kontrahiert (zusammengezogen) und wenn der Impuls nachlässt erschlafft der Muskeln wieder. Es gibt unterschiedliche Kontraktionsarten. Wenn der Muskel seine Länge verändert nennt man das isotonische (gleichgespannt) Anspannung, wenn er seine Länge nicht verändert nennt man es isometrisch (gleichen Maßes) und wann er beides, also Länge und Spannung verändert, nennt man es auxotonisch (verschiedengespannt). Die Aktivität eines Muskels besteht also in der Kontraktion und der darauffolgenden Entspannung. Es gibt Muskeln, die voneinander abhängig sind und durch ihre gegensätzliche Anspannung die Bewegung eines Gelenkes ermöglichen. Diese Unterteilung nennt man Agonist (Spieler) und Antagonist (Gegenspieler). Muskeln, die dagegen eine gleiche oder ähnliche Wirkung haben und bei vielen Bewegungsabläufen zusammenarbeiten nennt man Synergisten. Da die Extremitäten in unterschiedliche Richtungen bewegt werden können gibt auch dafür speziellen Muskeln. Diese nennt man Adduktoren (Anzieher), Abduktoren (Abzieher), Flexoren (Beuger), Extensoren (Strecker) und Rotatoren (führen Drehbewegungen aus).

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  Die Haut

  Größe: Die Haut ist das größte (ø 1,73 qm), schwerste (10 bis 14 kg) und funktionell vielseitigste Organ des menschlichen Körpers. Auf der Oberfläche befinden sich insgesamt rund 2,4 Mio. Schweißdrüsen. Die Haut ist ein mehrschichtiges verhorntes Gewebe. Die Schichten sind unterschiedlich dick und haben unterschiedliche Funktionen. Sie bestehen aus Hautanhängen und Schichten (Haare, Hornschicht, Fettgewebe), Sinnesrezeptoren (Wärme- und Kälterezeptoren, Tastkörperchen, freie Nervenendigungen) und weiteren Bestandteilen (Schweißdrüsen, Talgdrüsen, Blutgefäße).

  Funktion: Wie schon beschrieben ist die Haut das funktionell vielseitigste Organ. Sie schützt uns vor Wärmeverlust und äußeren Einflüssen, ist Grenzorgan, reguliert den Wärmehaushalt, schützt uns vor UV- Strahlung und dient der Aufnahme von Sinnesreizen.

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  Das Skelett

  Größe: Das besteht bei einem Erwachsenen aus 206 bis 214 Knochen, die Wirbelsäule aus 33 Wirbel. Das Skelett wiegt etwa 12 % des Körpergewichtes.

  Funktion: Das Skelett trägt und stützt die gesamte Körperstruktur. Das Skelett und die Knochen sind lebendig, passen sich den Umständen an, heilen Brüche und bilden sich ständig neu. Außerdem sind in Zusammenarbeit mit den Muskeln an den Bewegungsabläufen unseres Körpers beteiligt.

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  Die Bauchspeicheldrüse

  Größe: Die Bauchspeicheldrüse ist ein quer im Oberbauch liegendes Drüsenorgan, welches etwa 16 bis 20 cm lang, 3 bis 4 cm breit und bis zu 2 cm dick ist.

  Funktion: Die Hauptfunktion der Bauchspeicheldrüse besteht darin Fette, Eiweiße und Kohlhydrate aus Nahrung durch Enzyme so zu spalten, dass diese von der Darmschleimhaut aufgenommen werden können. Außerdem bildet Sie Hormone, die direkt ins Blut überführt werden und durch die Regulation des Kohlenhydratstoffwechsels über den Blutzuckerspiegel (durch die Hormone Insulin und Glycagon) geregelt werden. Sie ist maßgeblich an Verdauungsprozessen beteiligt.

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  Der Darm

  Größe: Der Darm ist ca. 8 m lang und 2 kg schwer und wird in Dünndarm (Zwölffinger-, Leer- und Krummdarm) und Dickdarm (Blind-, Grimm- und Enddarm) unterteilt.

  Funktion: Der Darm nimmt die Nahrung, bestehend aus Eiweiß, Kohlenhydraten, Salzen, Vitaminen und Fetten, auf und entzieht dem Speisebrei die Flüssigkeit. Außerdem reguliert er den Wasserhaushalt und bildet einen Großteil der Abwehrzellen des Immunsystems.

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  Der Magen

  Größe: Der Magen ist ein Hohlorgan und besteht hauptsächlich aus Muskelgewebe und sein Fassungsvermögen ist unterschiedlich groß (i.d.R. fasst er aber ca. 1,5 Liter).

  Funktion: Im Magen findet die Vorverdauung der Nahrung statt. Hauptsächlich werden Proteine vorverdaut. Außerdem hält der saure Magensaft Bakterien fern und tötet sie ab.

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  Das Blut

  Größe: Durch unseren Körper fließen im Durchschnitt 5 bis 7 Liter Blut. Es besteht zu 56 % Blutplasma und zu 44 % aus Blutzellen und Blutplättchen. Blut hat einen Zuckergehalt von 0,1 %. Etwa 100.000 Kilometer Blutbahnen ziehen sich durch unseren Körper.

  Funktion: Die Hauptaufgabe liegt im Transport von Nährstoffen(Sauerstoff) und Stoffwechselprodukten (Kohlendioxid und Harnstoff): Weitere Funktionen sind die Unterstützung der Wärmeregulation durch die ständige Zirkulation des Blutes, die Abwehrfunktion und Unterstützung des Immunsystems (Blutgerinnung) und den der Transport von Sauerstoff von der Lunge zu den Zellen.

• Die Nieren

  Siehe: Lebenswichtige Organe | Sie sind hier in ihrer Funktion als Stoffwechselorgan noch einmal aufgeführt.

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  Die Schilddrüse

  Größe: Die Schilddrüse ist bei Erwachsenen durchschnittlich 7 bis 10 cm breit und 20 bis 50 Gramm leicht.

  Funktion: Die Schilddrüse bildet und speichert Hormone, die wichtig für den Energiestoffwechsel und das Zellwachstum des Organismus sind.

Funktionsweisen und Zusammenhänge beim Muskeltraining

Zu diesem Thema gibt es viele unterschiedliche Meinungen und Ansätze. Für mich ist Gesundheit nicht nur die Abwesenheit von Krankheit, sondern eigenverantwortliches, selbstbestimmtes Handeln in Bezug auf mein physisches und psychisches Wohlbefinden. Eigenverantwortung heißt nicht immer allein zu handeln, sondern seinen individuellen Weg zu finden und zu gehen. Wissenschaftlich erklärt ist Krankheit ein Zustand verminderter Leistungsfähigkeit, der auf Funktionsstörungen von einem oder mehreren Organen, der Psyche oder des gesamten Organismus eines Lebewesens beruht. Wie bleiben wir gesund und wie kommen wir eigentlich in den Zustand der verminderten Leistungsfähigkeit? Ist die Krankheit physischen oder psychischen Ursprungs? In diesem Beitrag möchte ich meine Sicht auf das Thema darstellen.

• Welchen Ursprung hat eine Krankheit?
• Was macht uns krank?
• Wie kann ich gesund bleiben?

Welche Rolle spielt das Zentralnervensystem?

Grundsätzlich sollte man erst einmal wissen wie Informationen, die uns von außen erreichen im Körper verarbeitet werden. Wir haben ein zentrales Nervensystem (ZNS), bestehend aus Gehirn und Rückenmark. Das ZNS vermittelt dabei stets nach zwei Seiten. Als zentrales Integrations-, Koordinations- und Regulationsorgan dient es der Verarbeitung von Reizen, die über die vom jeweiligen Organismus ausgebildeten Sinnesorgane (Augen, Nase, Ohren, Mund) von außerhalb des Organismus ins ZNS gelangen. Außerdem verarbeitet es die vom Organismus selbst produzierten Reize (Hunger oder Durst). Erstere möchte hier näher betrachten, um einen Rückschluss auf den Ursprung von Krankheiten zu bekommen.

Alle von außen eingehenden Reize, wie emotionale Reize, aber auch Reize aus dem Inneren werden über den Hypothalamus geregelt. Dieser reguliert über die Hypophyse mit seinen Vorder- und Hinterlappen die Hormonausschüttung über das endokrine oder das vegetative System. Der Großteil des Informationsaustausches findet über dieses System durch Hormone statt, die in den Nervenzellen des Hypothalamus gebildet werden. Die Hypophyse ist die übergeordnete Drüse innerhalb des endokrinen Systems und direkt mit dem Hypothalamus verbunden.

Sie produziert eigene Hormone, beeinflusst aber auch die Hormonproduktion anderer endokriner Drüsen (Nieren, Nebennieren). Der Vorderlappen reagiert aber auch auf innere Reize wie einen zu hohen Hormonspiegel im Blut und steuert entsprechend dagegen. Je nach Art und Menge der Informationen, die uns von außen erreichen, werden Hormone ausgeschüttet, die Einfluss auf den Stoffwechsel, den Mineral- und Wasserhaushalt und die Ernährung haben.

Welchen Ursprung hat eine Krankheit?

Wenn wir davon ausgehen, dass die Informationen, die von außen in das ZNS gelangen, Einfluss auf die Hormonausschüttung im Körper haben, ist es meiner Sicht nach auch wichtig die Qualität, die Menge und die Dauer der von außen eingehenden Reize zu betrachten. Je nach Menge, Qualität und Dauer werden unterschiedliche Hormone ausgeschüttet. Betrachten wir das ganze beispielhaft an dem Hormon Cortisol. In akuten Belastungssituationen, zum Beispiel wenn du hart trainierst, schüttet die Nebenniere Cortisol aus.

Zusammen mit den Botenstoffen Noradrenalin und Adrenalin signalisiert es dem Gehirn, Glukose als Energiequelle bereitzustellen. Der Blutdruck steigt, das Herz pumpt schneller, der Fettstoffwechsel wird aktiviert und Entzündungsreaktionen im Körper werden gehemmt. Du hast eine gesteigerte Konzentration und fühlst dich leistungsfähiger. Ist die Belastung allerdings nicht akut, sondern ein Dauerzustand hat es keine positiven Wirkungen mehr. Wenn du zum Beispiel seit Wochen unter körperlicher oder emotionaler Anspannung stehst, kann die gesteigerte Cortisolausschüttung für dich zu einem Problem werden. Das Stresshormon wird kontinuierlich freigesetzt und kann physische und psychische Beschwerden zur Folge haben.

Ein erhöhter Cortisolspiegel wird häufig mit Herzerkrankungen und Bluthochdruck in Zusammenhang gebracht. Mögliche Ursachen sind emotionaler und körperlicher Stress. Es gibt auch den umgekehrten Fall. Ein Mangel an Cortisol kann auch gesundheitsschädlich sein. Chronisch niedrige Cortisolwerte sollten in jedem Fall ärztlich behandelt werden. Häufig ist eine Erkrankung der Nebenniere der Grund dafür. Ein Mangel an Cortisol kann zu Erschöpfung und Kraftlosigkeit sowie Gereiztheit und Stimmungsschwankungen führen. Mögliche Ursachen sind Fehlfunktion der Hypophyse oder die Erkrankung der Nebennierenrinde.

Grundsätzlich reguliert unser Körper die Abläufe so, dass es zu keiner Überreaktion kommt. Stimmen aber die äußeren Einflüsse mit dem Bedarf im Körper nicht überein kommt es zu einer Überreaktion und vermehrten Ausschüttung von Hormonen und im schlechtesten Fall zu einer Erkrankung. Psychisch emotionale Einflüsse spielen aus meiner Sicht eine wesentliche Rolle, wie man am Beispiel des Cortisolspiegels erkennen kann. Eine körperliche Erkrankung steht immer im Zusammenhang mit einer überproportional psychischen Belastung. Dieser Dauerstress führt als Schlussfolgerung zur Erkrankung.

Wie bleiben wir gesund?

Physische und psychische Belastungen sollten sich an dem momentanen Belastungslevel orientieren. Dauerspannungen in denen man sich phasenweise überlastet fühlt sollte man vermeiden. Ausreichender Sport, Bewegung und eine ausgewogene Ernährung tragen zum körperlichen Wohlbefinden bei. So fördert zum Beispiel die Bewegung das Selbstwertgefühl und wirkt sich positiv auf Stressresistenz und Erholungsfähigkeit aus. Die Ernährung sollte individuell auf den Arbeitsalltag und die sportlichen Aktivitäten abgestimmt sein und bringt somit eine gewisse Balance in den Alltag. Sie sollten außerdem 2-3 Liter qualitativ hochwertiges Wasser trinken und ihr Trinkverhalten an die Aktivitäten anpassen.

Grundsätzlich sollte man immer die psychisch emotionalen Einflüsse betrachten. Der Körper ist so konditioniert die Abläufe und Prozesse im Gleichgewicht zu halten. Wenn es mehr Reize gibt, als verarbeitet werden können, egal ob psychischen oder physischen Ursprungs, kommt es entsprechend zu einer Überreaktion und in deren Folge auch zu einer möglichen Erkrankung. Gesundheit definiert sich bei mir über die emotionale, physische und psychische Gesundheit. Dies kann ich grundsätzlich selbst steuern und handle somit eigenverantwortlich.

Fazit