Autor: Der Gerlieb

Ist Krafttraining nur für Sportler wichtig? Oft höre ich im ersten Termin auch, ich möchte kein Bodybuilder werden. Wozu brauchen sie Muskeln, in welchem Alter sollten sie mit dem Training beginnen, ab welchem Alter sollten sie Training vermeiden, gibt es Kontraindikationen, was sollten Sie bei den Anbietern beachten und welches Training hilft wem? Das sind Fragen, die ich oftmals in meinen 20 Jahren Berufserfahrung gehört habe. Ich möchte in meinem Beitrag meine Erfahrungen und Erkenntnisse mit Ihnen teilen.

• Wozu brauchen Sie Kraft?
• Kann Krafttraining gefährlich sein?
• Freie Übung oder Maschine?
• Kontraindikation

Wozu brauche ich Kraft? 

Kraft brauche ich fast in jeder Situation meines Alltags, denn unsere Muskeln bewegen nicht nur unsere Gelenke, sondern ermöglichen uns auch das Atmen. Die Muskulatur ist von der Masse gesehen das größte Organ unseres Körpers. Wir brauchen unsere Muskeln beim Sitzen, Stehen oder Liegen. Ähnlich wie Wasser, welches einen Auftrieb erzeugt und der Schwerkraft entgegenwirkt, erzielt eine gesunde und ausgeprägte Muskulatur eine vergleichbare Wirkung. Krafttraining wird heute für Prävention und Rehabilitation eingesetzt und hilft nicht nur Leistungssportlern wieder in den Wettkampf zu kommen.

Durch ein gezieltes Training der tiefliegenden Rückenmuskulatur, bekommt die Wirbelsäule eine optimale Stütze und vorbeugend können Beschwerden vermieden werden. Auch bei Schmerzindikationen hilft ein Training oftmals. Voraussetzung ist immer eine ausführliche Anamnese, eine individuelle Begleitung, eine ärztliche Abklärung und eine individuelle Ausrichtung des Trainings. Im Idealfall kann sogar eine Operation vermieden werden. Kieser Training leistet seit Jahrzehnten Pionierarbeit und ist in dem Zusammenhang von der Qualität des Trainings und der vorher benannten Punkte ein Garant.

Wie gefährlich ist Krafttraining?

Krafttraining ist eine Grundlage für allgemeines Wohlbefinden. Die trainierte Muskulatur ist Voraussetzung, um leistungsfähig für jede sportliche Aktivität zu sein. Ein Rennradfahrer braucht die Muskulatur der Lenden- und Halswirbelsäule ebenso wie die Beine. Die Rennhaltung auf dem Rad erfordert über die Dauer der Belastung eine starke Muskulatur, um Beschwerden und Verletzungen in dem Bereich zu vermeiden, der nicht an der sportspezifischen Aktivität beteiligt ist.  Aber auch ein Maurer oder Tischler braucht eine gut entwickelte Muskulatur. Das Argument, sie seien im Beruf körperlich ausreichend gefordert und brauchen kein Krafttraining, kann ich so leider nicht bestätigen, da es sich meist um einseitige Belastungen handelt, die gefährlicher sein können als ein technisch einwandfrei ausgeführtes Krafttraining. Auch für ältere Menschen ist ein Krafttraining wichtig und vor allem möglich, wenn nicht sogar dringend erforderlich. Das Training birgt wenig Gefahren, wenn es korrekt und technisch einwandfrei ausgeführt wird. Aus diesem Grund empfiehlt sich immer ein Training an Maschinen mit einem geringen Bewegungstempo. Die Absicherung der Trainingsqualität sollte durch die Trainer gewährleistet sein. Unter den gegebenen Vorrausetzungen erachte ich das Krafttraining als ungefährliche Aktivität. 
Belastung und Bewegungsausführung, sowie Bewegungsumfang kann angepasst, individuell eingestellt und überwacht werden. Eine entsprechende Dokumentation des Trainingsfortschritts und eine Trainingsplanänderung nach Zielwunscherstellung sind ebenfalls sehr hilfreich. Dabei geht es im Training nicht ausschließlich um die Kalorienbilanz, die durch einen höheren Anteil an Muskulatur zwar viel höher ist und das auch in Ruhe, weil Muskulatur in Ruhe mehr Kalorien verbraucht als Fettgewebe.

Es geht aus meiner Sicht um Lebensqualität und dem damit verbundenen Lebensgefühl. Ich habe in meinem beruflichen Alltag mit Kunden von 15- 97 Jahren gearbeitet und kann sagen, dass es wichtig ist, die Grundlagen des Trainings richtig zu vermitteln und das Training in regelmäßigen Abständen zu begleiten, um den Erfolg abzusichern. Außerdem können anstehende, nicht mehr vermeidbare Operationen besser verkraftet werden. Durch mehr Kraft lässt es sich nach einer erfolgreichen Operation an der Hüfte mit implantiertem Hüftgelenk besser an Krücken laufen und man kann diese auch viel schneller wieder weglassen. Muskeln sind unsere Motoren. Aus diesem Grund halte ich Krafttraining für wichtig und nicht gefährlich. Sehen Sie es wie eine Einzahlung in Ihre eigene Gesundheit. Zahlen sie ein auf das Konto Ihrer Gesundheit ein und hören sie möglichst nicht auf. Es ist anstrengend, macht oft keinen Spaß, aber es ist aus meiner Sicht wichtig für ein selbständiges und erfülltes Leben.

Freies Training oder Training an Maschinen 

Grundsätzlich ist alles eine Frage der Trainingsqualität. Wichtig ist es, den Muskel in die Auslastung zu bringen. Ruckartige Bewegungen sind kontraproduktiv für das Training, weil diese eine Mehrbelastung für Gelenke und Bänder darstellen. Die Belastung sollte, je nach Kenntnisstand des Trainierenden, bis zum Muskelversagen gehen, egal ob ich ein sportliches Training absolviere oder ob das Training dazu dient meine physiologische Leistungsfähigkeit zu erhalten. Als Muskelversagen bezeichnet man den Zeitpunkt im Training, in dem der Muskel auf Grund der Belastungsintensität keine vollständige Bewegung mehr ausführen kann. Ziel des Trainings sollte es sein, dem Prinzip der Superkompensation gerecht zu werden. Das heißt, dass die Belastungsintensität im Training zu einer Anpassungsreaktion des Körpers führt. Es kommt zur Anpassung von Strukturen und Funktionen, um spätere Trainingsreize der gleichen Art durchführen zu können. Das Zusammenspiel von Belastung, also Leistungsminderung der Muskulatur, und Erholung führt zu Steigerung der Leistungsfähigkeit über das Ausgangsniveau hinaus. Ein wesentlicher Faktor ist die Zeit der Erholung.

Nach 1-2 Tagen setzt die Superkompensation ein und hält zirka 2-3 Tage an. Innerhalb dieses Zeitraumes sollte der nächste Trainingsimpuls erfolgen, um eine weitere positive Anpassung zu ermöglichen. Beeinflusst werden diese noch von der Art und der Intensität des Reizes. Ist der Reiz intensiver und das Leistungsniveau geringer kann die Zeit der Erholung wesentlich länger sein. Vergleichbar ist das mit einem Marathonlauf und einem Lauf über 10 Km. Bei dem Marathon dauert die Phase der Erholung schon mal 14 Tage bis drei Wochen, während man nach einem 10 km Lauf schon nach zwei Tagen wieder starten kann. Welches Training stellt das sicherste Training dar? Grundsätzlich ist ein freies Training auch geeignet, allerdings kann es zum Zeitpunkt des Muskelversagens zu abfälschenden Bewegungen kommen. Dies kann man bei einem Maschinentraining größtenteils ausschließen. Sind die Maschinen dann noch so konzipiert, dass diese in ihrer Funktionsweise der natürlichen Kraftkurve des Muskels gerecht werden, ist der Effekt im Training wesentlich höher. Anhand des Bizepses lässt sich das gut darstellen. In der voll gebeugten und in der gestreckten Position ist der Muskel schwächer.

Ist der Arm auf 90 Grad gebeugt entwickelt der Muskel seine volle Stärke. Für das freie Training mit Hanteln bedeutet das, dass in zwei Positionen fast ausschließlich Druck oder Zug auf den Muskel wirken. Bei einer Maschine, die eine Cam-Scheibe (Kurvenscheibe die zum steuern ungleichförmiger Bewegungsabläufe dient) hat, kann man den Widerstand, trotz gleichem Gewicht steuern und den Muskel entsprechend seines Kraftniveaus in allen Gelenkpositionen voll das Kraftniveau auch entsprechend voll entwickeln. Aus diesem Grund ziehe ich ein Training an den Maschinen vor.

Kontraindikation

Ich denke das es nur sehr wenige Kontraindikationen gibt. Wie für jede Sportart gilt natürlich, dass bei Erkältungskrankheiten und grippalen Infekten ein Training absolut kontrainduziert ist. Bei Aneurysmen und Arteriosklerose sind Risiken zu beachten und oberste Vorsicht ist geboten. Trotzdem ist ein Training nicht völlig unmöglich. Grundsätzlich ist hier eine Abstimmung mit dem zuständigen Arzt notwendig. Auch hier habe ich schon ein medizinisch unterstütztes Training durchführen dürfen und mit der entsprechend niedrigen Intensität und ständiger Überwachung im Training eine Linderung der Schmerzsymptomatik erzielt. Sind Sie aufgrund Ihrer Erkrankung unsicher, ist eine Rücksprache mit ihrem Arzt hilfreich und notwendig. Gute Studios suchen den Kontakt zu Ihrem Arzt, auch aus dem Grund, weil sich die Ansätze im Training durchaus unterscheiden. Es ist wie bei einer ärztlichen Behandlung. Nicht jeder Arzt kann jede Krankheit behandeln. Sollte Sie unter Sehstörungen leiden würden sie sicher einen Augenarzt aufsuchen und nicht den Zahnarzt. Ähnlich sollte es bei der Auswahl ihres persönlichen Trainingsstudios sein. Leider habe ich die Erfahrung gemacht, dass viele Ärzte die Unterschiede der Trainingsansätze nicht kennen. Eine Abklärung mit Ihrem Arzt vor Beginn eines Trainings halte ich für wichtig um den Trainingswunschplan optimal umsetzten zu können und Risiken auszuschließen.

Anbieterwahl

Je nach Ziel, Wunsch, persönlicher Ausrichtung und Lebenssituation ist dies immer sehr individuell. Ich persönlich achte sehr darauf, dass es eine regelmäßige Abstimmung zu meinen Trainingszielen gibt, dass die Qualität des eigenen Trainings überwacht wird und im Idealfall Rücksprache mit einem Arzt erfolgen kann. Das ermöglicht ein Training, das relativ unabhängig vom Alter ist. Ein Training an Maschinen verhindert individuelle Fehler. Allerdings ist bei guter Ausführung auch ein freies Training ratsam und genauso effektiv. Wichtig sind hier die koordinativen Fähigkeiten, die im Alter meistens abnehmen. Faktoren der Wahl sind ausführliche Anamnese, Wunsch des Kunden, Ziele des Trainings, regelmäßige Begleitung im Training und Abgleich der Wünsche, sowie eine ärztliche Trainingsberatung.

Fazit

Betrachten wir alle Ansätze aus diesem Artikel komme ich zu dem Schluss, dass Krafttraining einen großen Anteil an unserer Gesundheit hat und die Grundlage für viele Tätigkeiten ist. Man kann aus meiner Sicht in jedem Alter beginnen, wenn bestimmte Kriterien, die ich im Artikel dargestellt habe beachtet werden. Dazu gehören, wie in dem Absatz Anbieter dargestellt, dass die Trainer am Anfang eine ausführliche Anamnese machen, im Idealfall der Arzt kontaktiert werden kann und die Qualität des Trainings überwacht wird. Dann kann man davon ausgehen, das Krafttraining ungefährlich ist und maßgeblich zur Lebensqualität beiträgt.