Schlagwort: Muskeln

Dehnen und Muskeltraining- Davor danach? Wann ist es sinnvoll und ist es überhaupt sinnvoll?

Dehnen und Muskeltraining- Davor danach? Wann ist es sinnvoll und ist es überhaupt sinnvoll?

Mittlerweile gibt es viele unterschiedliche Meinungen zum Thema Dehnen. Kaum ein Thema wird so kontrovers diskutiert. Als Bestandteil vieler Studien, die vermehrt zu dem Schluss kommen, dass Dehnung weder gesund, noch sinnvoll ist hat bei mir auch vor langer Zeit die Frage aufgeworfen wo  und in welcher Form möchte ich das Dehnen anwenden.

  • Muskeln Dehnen- Warum eigentlich?
  • Wann ist der richtige Zeitpunkt- Dehnen vor oder nach dem Krafttraining ?
  • Sollte man bestimmte Muskelgruppen dehnen?
  • Fragen zum Dehnen

Dehnen- ja oder nein?

Wie in der Einleitung schon beschrieben ist ein viel diskutiertes Thema die Verletzungsprophylaxe von Muskeln und Sehnen durch das Dehnen. In unterschiedlichen Studien konnte man feststellen, dass Muskeln und Sehnen nur in geringem Maße durch das Dehnen vor Verletzungen geschützt werden. Ich denke, dass es auch hier wieder kein richtig oder falsch gibt. Es ist von der eigenen Beweglichkeit abhängig, ob ich Verletzungen oder Schädigungen durch Unfälle hatte und wie aktiv ich mein Leben gestalte. Ich bin ein Freund der Praxis und nähere mich diesem Thema aus meiner Erfahrung heraus und nicht ausschließlich aus wissenschaftlicher Sicht. Meine Erfahrungen aus 25 Jahren Sport und Krafttraining möchte ich mit euch teilen.

Wie eingangs schon beschrieben, sollte man immer die individuelle Verfassung, die einzelne sportliche Aktivität und die Physiologie jedes Menschen betrachten. Richtig eingesetzt kann es viele Vorteile bringen. In Sportarten wie Yoga und Tai Chi gehört es als Grundbestandteil dazu, aber auch nach langem Sitzen auf dem Bürostuhl strecke ich mich gern einmal ordentlich aus. Wenn ich merke dass meine natürliche Beweglichkeit eingeschränkt ist, bevorzuge ich Dehnübungen oder eine Yogaeinheit. Danach geht es mir deutlich besser und es fördert mein Wohlbefinden. Grundsätzlich würde ich diese Frage nicht klar mit einem ja oder nein beantworten.

Kraftsport und Dehnen

Was möchte ich mit dem Training erreichen? Geht es mir um die Steigerung der Maximalkraft, um gezieltes Muskelwachstum, um therapeutisches Krafttraining, um allgemeine Fitness oder ist meine Beweglichkeit, aus welchen Gründen auch immer, für bestimmte Übungen eingeschränkt. Diese Fragen sollte man beantwortet haben bevor man eine Entscheidung zur Methode oder zum Zeitpunkt des Dehnens trifft.

Wenn es Ihnen um die Steigerung der sportlichen Leistungsfähigkeit geht und das Training über die volle Bewegung, muss eine Dehnung vor oder nach dem Krafttraining aus meiner Sicht nicht zwingend notwendig sein. Bei einem Krafttraining aus therapeutischer Sicht liegt meist eine Indikation vor und die Bewegung kann dadurch stark eingeschränkt sein. Da kann es sehr hilfreich sein und die Dehnung sollte davor und danach erfolgen.

Muskelgruppen und Dehnung

Wenn ich dehne führe ich ein bis zwei Durchgänge pro Muskelgruppe durch. Eine langsame Ausführung und keine abrupten Bewegungen bis hin zur angenehmen Dehnung sind dabei sehr wichtig. Man unterscheidet in statische und dynamische Dehnung. Beim dynamischen Dehnen suche ich die Dehnung kurz auf und pendel wieder zurück in die Ausgangsposition. Bei der statischen Dehnung wird die Dehnposition für 7- 45 Sekunden gehalten. Bei der dynamischen sollte man vorsichtig vorgehen. Ich bevorzuge das statische Dehnen. Beim Dehnen sollten Sie darauf achten bewusst und vollständig zu atmen und eine Pressatmung sollte vermieden werden.

Muskeln wie Bizeps, Trizeps, Beine und Oberkörper schaffen die Stabilität für das ganze Skelett. Ohne die Muskeln würde dieses wie ein Kartenhaus zusammenbrechen. Die Muskelgruppen sind unterschiedlich ausgeprägt und unterschiedlich stark. Das hängt mit der Belastung im Alltag zusammen. Aus diesem Grund sollte man die Muskeln, die im Alltag nicht immer in der vollen Länge gebraucht werden, dehnen, da sie durch die dauerhafte Anspannung meist das Gelenk in eine Richtung ziehen. Bizeps und Trizeps stützen das Ellenbogengelenk und teilweise die Schulter, die Beinmuskulatur umgibt das Knie- und Hüftgelenk und die Bauch-, Rücken- und Brustmuskulatur stützt die Wirbelsäule. Kräftigung und Dehnung sollten je nach Potenzial und Ausprägung der Muskulatur ausgerichtet werden, um eine gleichmäßige Belastung der Gelenke zu gewährleisten.

uebungen

Übung für die vorderen Oberschenkel: 

Stelle Dich aufrecht hin. Hebe nun ein Bein in Richtung Gesäß an, in dem Du die Ferse nach hinten ziehst. Nehme Deine Hand dazu und drücke sanft die Ferse in Richtung Gesäß und schiebe die Hüfte leicht nach vorn. Durch diese Ausführung entsteht ein leichtes ziehen im Oberschenkel-Bereich. Bei dieser Übung sollte das nicht gedehnte Bein vollständig gestreckt bleiben.

Übung für die hinteren Oberschenkel:

Stelle Dich aufrecht hin und lasse die Hände hängen. Beuge deinen Oberkörper nach vorn und bringe nun die Fingerspitzen in Richtung Boden, während Du gleichzeitig die Beine komplett gestreckt lässt. Bei dieser Übung solltest Du sehr langsam und vorsichtig vorgehen. Bei Rückenbeschwerden solltest Du diese Übung vermeiden.

Übung für den gesamten Rücken:

Hänge Dich an eine Klimmzugstange und lasse Dich komplett aushängen.

Übung für den Trizeps:

Führe den Ellbogen nach oben neben den Kopf und lass den Unterarm nach hinten runterhängen, als wolltest Du Dich im Nacken kratzen. Aus dieser Position heraus nimmst du die andere Hand, legst diese auf den Ellbogen und übst leichten Druck aus, so dass die Dehnung im Trizeps-Bereich verstärkt wird.

Übung für die Brust und den Bizeps: 

Stelle Dich soweit von einem Türrahmen entfernt, dass Deine Fingerspitzen diesen noch berühren können und drehe Deinen Kopf in die entgegengesetzte Richtung, Gleichzeitig drehst Du Deinen Oberkörper in die entgegengesetzte Richtung Deiner Hand im Türrahmen.

Fragen zum Dehnen?

  • Wie lange sollte man dehnen?

7 bis 45 Sekunden pro Muskelgruppe. Man kann dies auch auf eine Minute ausweiten.

  • Werden Muskeln länger durch Dehnen?

Ein Muskel wird nicht länger, es kann aber zu einer erhöhten Dehnungstoleranz der elastischen Strukturen und somit zu einer verbesserten Beweglichkeit im Gelenk kommen.

  • Kann ich Muskelkater wegdehnen?

Muskelkater sind Mikroverletzungen der Muskelfasern. Ich würde hier auf Dehnung verzichten, weil die Gefahr besteht, dass diese kleinsten Risse vernarben und er Muskel an Elastizität verliert.

  • Welche Muskeln nach dem Joggen dehnen?

Auch hier gibt kein richtig und kein falsch. Seit über 20 Jahren laufe ich und ziehe es vor nach dem Laufen zu dehnen, da es sich beim Laufen um monotone Bewegungen handelt. Du solltest die Addukoren, die Abdukrtoren, die Waden, die Rückenstrecker, die Hüftstrecker und Außenrotatoren dehnen.

Fazit

Ich kann jedem nur empfehlen, selbst zu probieren, wie, wann und welche Dehnung zu seinem Wohlbefinden und seinem Leben passt. Direkt nach dem Krafttraining führe ich persönliche keine Dehnübung durch, da ich da meistens ziemlich ausgepowert bin und die Übungen nicht sauber ausführen könnte. Nach dem Laufen halte ich es hingegen für sinnvoll. Wichtig finde ich, dass es zum persönlichen Wohlbefinden beiträgt.

Krafttraining

Krafttraining- Lifestyle oder Basis der Gesundheit

Ist Krafttraining nur für Sportler wichtig? Oft höre ich im ersten Termin auch, ich möchte kein Bodybuilder werden. Wozu brauchen sie Muskeln, in welchem Alter sollten sie mit dem Training beginnen, ab welchem Alter sollten sie Training vermeiden, gibt es Kontraindikationen, was sollten Sie bei den Anbietern beachten und welches Training hilft wem? Das sind Fragen, die ich oftmals in meinen 20 Jahren Berufserfahrung gehört habe. Ich möchte in meinem Beitrag meine Erfahrungen und Erkenntnisse mit Ihnen teilen.

  • Wozu brauchen Sie Kraft?
  • Kann Krafttraining gefährlich sein?
  • Freie Übung oder Maschine?
  • Kontraindikation

Wozu brauche ich Kraft? 

Kraft brauche ich fast in jeder Situation meines Alltags, denn unsere Muskeln bewegen nicht nur unsere Gelenke, sondern ermöglichen uns auch das Atmen. Die Muskulatur ist von der Masse gesehen das größte Organ unseres Körpers. Wir brauchen unsere Muskeln beim Sitzen, Stehen oder Liegen. Ähnlich wie Wasser, welches einen Auftrieb erzeugt und der Schwerkraft entgegenwirkt, erzielt eine gesunde und ausgeprägte Muskulatur eine vergleichbare Wirkung. Krafttraining wird heute für Prävention und Rehabilitation eingesetzt und hilft nicht nur Leistungssportlern wieder in den Wettkampf zu kommen.

Durch ein gezieltes Training der tiefliegenden Rückenmuskulatur, bekommt die Wirbelsäule eine optimale Stütze und vorbeugend können Beschwerden vermieden werden. Auch bei Schmerzindikationen hilft ein Training oftmals. Voraussetzung ist immer eine ausführliche Anamnese, eine individuelle Begleitung, eine ärztliche Abklärung und eine individuelle Ausrichtung des Trainings. Im Idealfall kann sogar eine Operation vermieden werden. Kieser Training leistet seit Jahrzehnten Pionierarbeit und ist in dem Zusammenhang von der Qualität des Trainings und der vorher benannten Punkte ein Garant.

Wie gefährlich ist Krafttraining?

Krafttraining ist eine Grundlage für allgemeines Wohlbefinden. Die trainierte Muskulatur ist Voraussetzung, um leistungsfähig für jede sportliche Aktivität zu sein. Ein Rennradfahrer braucht die Muskulatur der Lenden- und Halswirbelsäule ebenso wie die Beine. Die Rennhaltung auf dem Rad erfordert über die Dauer der Belastung eine starke Muskulatur, um Beschwerden und Verletzungen in dem Bereich zu vermeiden, der nicht an der sportspezifischen Aktivität beteiligt ist.  Aber auch ein Maurer oder Tischler braucht eine gut entwickelte Muskulatur. Das Argument, sie seien im Beruf körperlich ausreichend gefordert und brauchen kein Krafttraining, kann ich so leider nicht bestätigen, da es sich meist um einseitige Belastungen handelt, die gefährlicher sein können als ein technisch einwandfrei ausgeführtes Krafttraining. Auch für ältere Menschen ist ein Krafttraining wichtig und vor allem möglich, wenn nicht sogar dringend erforderlich. Das Training birgt wenig Gefahren, wenn es korrekt und technisch einwandfrei ausgeführt wird. Aus diesem Grund empfiehlt sich immer ein Training an Maschinen mit einem geringen Bewegungstempo. Die Absicherung der Trainingsqualität sollte durch die Trainer gewährleistet sein. Unter den gegebenen Vorrausetzungen erachte ich das Krafttraining als ungefährliche Aktivität. 
Belastung und Bewegungsausführung, sowie Bewegungsumfang kann angepasst, individuell eingestellt und überwacht werden. Eine entsprechende Dokumentation des Trainingsfortschritts und eine Trainingsplanänderung nach Zielwunscherstellung sind ebenfalls sehr hilfreich. Dabei geht es im Training nicht ausschließlich um die Kalorienbilanz, die durch einen höheren Anteil an Muskulatur zwar viel höher ist und das auch in Ruhe, weil Muskulatur in Ruhe mehr Kalorien verbraucht als Fettgewebe.

Es geht aus meiner Sicht um Lebensqualität und dem damit verbundenen Lebensgefühl. Ich habe in meinem beruflichen Alltag mit Kunden von 15- 97 Jahren gearbeitet und kann sagen, dass es wichtig ist, die Grundlagen des Trainings richtig zu vermitteln und das Training in regelmäßigen Abständen zu begleiten, um den Erfolg abzusichern. Außerdem können anstehende, nicht mehr vermeidbare Operationen besser verkraftet werden. Durch mehr Kraft lässt es sich nach einer erfolgreichen Operation an der Hüfte mit implantiertem Hüftgelenk besser an Krücken laufen und man kann diese auch viel schneller wieder weglassen. Muskeln sind unsere Motoren. Aus diesem Grund halte ich Krafttraining für wichtig und nicht gefährlich. Sehen Sie es wie eine Einzahlung in Ihre eigene Gesundheit. Zahlen sie ein auf das Konto Ihrer Gesundheit ein und hören sie möglichst nicht auf. Es ist anstrengend, macht oft keinen Spaß, aber es ist aus meiner Sicht wichtig für ein selbständiges und erfülltes Leben.

Freies Training oder Training an Maschinen 

Grundsätzlich ist alles eine Frage der Trainingsqualität. Wichtig ist es, den Muskel in die Auslastung zu bringen. Ruckartige Bewegungen sind kontraproduktiv für das Training, weil diese eine Mehrbelastung für Gelenke und Bänder darstellen. Die Belastung sollte, je nach Kenntnisstand des Trainierenden, bis zum Muskelversagen gehen, egal ob ich ein sportliches Training absolviere oder ob das Training dazu dient meine physiologische Leistungsfähigkeit zu erhalten. Als Muskelversagen bezeichnet man den Zeitpunkt im Training, in dem der Muskel auf Grund der Belastungsintensität keine vollständige Bewegung mehr ausführen kann. Ziel des Trainings sollte es sein, dem Prinzip der Superkompensation gerecht zu werden. Das heißt, dass die Belastungsintensität im Training zu einer Anpassungsreaktion des Körpers führt. Es kommt zur Anpassung von Strukturen und Funktionen, um spätere Trainingsreize der gleichen Art durchführen zu können. Das Zusammenspiel von Belastung, also Leistungsminderung der Muskulatur, und Erholung führt zu Steigerung der Leistungsfähigkeit über das Ausgangsniveau hinaus. Ein wesentlicher Faktor ist die Zeit der Erholung.

Nach 1-2 Tagen setzt die Superkompensation ein und hält zirka 2-3 Tage an. Innerhalb dieses Zeitraumes sollte der nächste Trainingsimpuls erfolgen, um eine weitere positive Anpassung zu ermöglichen. Beeinflusst werden diese noch von der Art und der Intensität des Reizes. Ist der Reiz intensiver und das Leistungsniveau geringer kann die Zeit der Erholung wesentlich länger sein. Vergleichbar ist das mit einem Marathonlauf und einem Lauf über 10 Km. Bei dem Marathon dauert die Phase der Erholung schon mal 14 Tage bis drei Wochen, während man nach einem 10 km Lauf schon nach zwei Tagen wieder starten kann. Welches Training stellt das sicherste Training dar? Grundsätzlich ist ein freies Training auch geeignet, allerdings kann es zum Zeitpunkt des Muskelversagens zu abfälschenden Bewegungen kommen. Dies kann man bei einem Maschinentraining größtenteils ausschließen. Sind die Maschinen dann noch so konzipiert, dass diese in ihrer Funktionsweise der natürlichen Kraftkurve des Muskels gerecht werden, ist der Effekt im Training wesentlich höher. Anhand des Bizepses lässt sich das gut darstellen. In der voll gebeugten und in der gestreckten Position ist der Muskel schwächer.

Ist der Arm auf 90 Grad gebeugt entwickelt der Muskel seine volle Stärke. Für das freie Training mit Hanteln bedeutet das, dass in zwei Positionen fast ausschließlich Druck oder Zug auf den Muskel wirken. Bei einer Maschine, die eine Cam-Scheibe (Kurvenscheibe die zum steuern ungleichförmiger Bewegungsabläufe dient) hat, kann man den Widerstand, trotz gleichem Gewicht steuern und den Muskel entsprechend seines Kraftniveaus in allen Gelenkpositionen voll das Kraftniveau auch entsprechend voll entwickeln. Aus diesem Grund ziehe ich ein Training an den Maschinen vor.

Kontraindikation

Ich denke das es nur sehr wenige Kontraindikationen gibt. Wie für jede Sportart gilt natürlich, dass bei Erkältungskrankheiten und grippalen Infekten ein Training absolut kontrainduziert ist. Bei Aneurysmen und Arteriosklerose sind Risiken zu beachten und oberste Vorsicht ist geboten. Trotzdem ist ein Training nicht völlig unmöglich. Grundsätzlich ist hier eine Abstimmung mit dem zuständigen Arzt notwendig. Auch hier habe ich schon ein medizinisch unterstütztes Training durchführen dürfen und mit der entsprechend niedrigen Intensität und ständiger Überwachung im Training eine Linderung der Schmerzsymptomatik erzielt. Sind Sie aufgrund Ihrer Erkrankung unsicher, ist eine Rücksprache mit ihrem Arzt hilfreich und notwendig. Gute Studios suchen den Kontakt zu Ihrem Arzt, auch aus dem Grund, weil sich die Ansätze im Training durchaus unterscheiden. Es ist wie bei einer ärztlichen Behandlung. Nicht jeder Arzt kann jede Krankheit behandeln. Sollte Sie unter Sehstörungen leiden würden sie sicher einen Augenarzt aufsuchen und nicht den Zahnarzt. Ähnlich sollte es bei der Auswahl ihres persönlichen Trainingsstudios sein. Leider habe ich die Erfahrung gemacht, dass viele Ärzte die Unterschiede der Trainingsansätze nicht kennen. Eine Abklärung mit Ihrem Arzt vor Beginn eines Trainings halte ich für wichtig um den Trainingswunschplan optimal umsetzten zu können und Risiken auszuschließen.

Anbieterwahl

Je nach Ziel, Wunsch, persönlicher Ausrichtung und Lebenssituation ist dies immer sehr individuell. Ich persönlich achte sehr darauf, dass es eine regelmäßige Abstimmung zu meinen Trainingszielen gibt, dass die Qualität des eigenen Trainings überwacht wird und im Idealfall Rücksprache mit einem Arzt erfolgen kann. Das ermöglicht ein Training, das relativ unabhängig vom Alter ist. Ein Training an Maschinen verhindert individuelle Fehler. Allerdings ist bei guter Ausführung auch ein freies Training ratsam und genauso effektiv. Wichtig sind hier die koordinativen Fähigkeiten, die im Alter meistens abnehmen. Faktoren der Wahl sind ausführliche Anamnese, Wunsch des Kunden, Ziele des Trainings, regelmäßige Begleitung im Training und Abgleich der Wünsche, sowie eine ärztliche Trainingsberatung.

Fazit

Betrachten wir alle Ansätze aus diesem Artikel komme ich zu dem Schluss, dass Krafttraining einen großen Anteil an unserer Gesundheit hat und die Grundlage für viele Tätigkeiten ist. Man kann aus meiner Sicht in jedem Alter beginnen, wenn bestimmte Kriterien, die ich im Artikel dargestellt habe beachtet werden. Dazu gehören, wie in dem Absatz Anbieter dargestellt, dass die Trainer am Anfang eine ausführliche Anamnese machen, im Idealfall der Arzt kontaktiert werden kann und die Qualität des Trainings überwacht wird. Dann kann man davon ausgehen, das Krafttraining ungefährlich ist und maßgeblich zur Lebensqualität beiträgt.

Du hast Fragen?

Scheu dich nicht sie zu stellen, ich stehe gern mit Rat und Tat für deine Gesundheit zur Verfügung.
fragean@der-gerlieb.de

© Der Gerlieb
esf