Mittlerweile gibt es viele unterschiedliche Meinungen zum Thema Dehnen. Kaum ein Thema wird so kontrovers diskutiert. Als Bestandteil vieler Studien, die vermehrt zu dem Schluss kommen, dass Dehnung weder gesund, noch sinnvoll ist hat bei mir auch vor langer Zeit die Frage aufgeworfen wo  und in welcher Form möchte ich das Dehnen anwenden.

• Muskeln Dehnen- Warum eigentlich?
• Wann ist der richtige Zeitpunkt- Dehnen vor oder nach dem Krafttraining ?
• Sollte man bestimmte Muskelgruppen dehnen?
• Fragen zum Dehnen

Dehnen- ja oder nein?

Wie in der Einleitung schon beschrieben ist ein viel diskutiertes Thema die Verletzungsprophylaxe von Muskeln und Sehnen durch das Dehnen. In unterschiedlichen Studien konnte man feststellen, dass Muskeln und Sehnen nur in geringem Maße durch das Dehnen vor Verletzungen geschützt werden. Ich denke, dass es auch hier wieder kein richtig oder falsch gibt. Es ist von der eigenen Beweglichkeit abhängig, ob ich Verletzungen oder Schädigungen durch Unfälle hatte und wie aktiv ich mein Leben gestalte. Ich bin ein Freund der Praxis und nähere mich diesem Thema aus meiner Erfahrung heraus und nicht ausschließlich aus wissenschaftlicher Sicht. Meine Erfahrungen aus 25 Jahren Sport und Krafttraining möchte ich mit euch teilen.

Wie eingangs schon beschrieben, sollte man immer die individuelle Verfassung, die einzelne sportliche Aktivität und die Physiologie jedes Menschen betrachten. Richtig eingesetzt kann es viele Vorteile bringen. In Sportarten wie Yoga und Tai Chi gehört es als Grundbestandteil dazu, aber auch nach langem Sitzen auf dem Bürostuhl strecke ich mich gern einmal ordentlich aus. Wenn ich merke dass meine natürliche Beweglichkeit eingeschränkt ist, bevorzuge ich Dehnübungen oder eine Yogaeinheit. Danach geht es mir deutlich besser und es fördert mein Wohlbefinden. Grundsätzlich würde ich diese Frage nicht klar mit einem ja oder nein beantworten.

Kraftsport und Dehnen

Was möchte ich mit dem Training erreichen? Geht es mir um die Steigerung der Maximalkraft, um gezieltes Muskelwachstum, um therapeutisches Krafttraining, um allgemeine Fitness oder ist meine Beweglichkeit, aus welchen Gründen auch immer, für bestimmte Übungen eingeschränkt. Diese Fragen sollte man beantwortet haben bevor man eine Entscheidung zur Methode oder zum Zeitpunkt des Dehnens trifft.

Wenn es Ihnen um die Steigerung der sportlichen Leistungsfähigkeit geht und das Training über die volle Bewegung, muss eine Dehnung vor oder nach dem Krafttraining aus meiner Sicht nicht zwingend notwendig sein. Bei einem Krafttraining aus therapeutischer Sicht liegt meist eine Indikation vor und die Bewegung kann dadurch stark eingeschränkt sein. Da kann es sehr hilfreich sein und die Dehnung sollte davor und danach erfolgen.

Muskelgruppen und Dehnung

Wenn ich dehne führe ich ein bis zwei Durchgänge pro Muskelgruppe durch. Eine langsame Ausführung und keine abrupten Bewegungen bis hin zur angenehmen Dehnung sind dabei sehr wichtig. Man unterscheidet in statische und dynamische Dehnung. Beim dynamischen Dehnen suche ich die Dehnung kurz auf und pendel wieder zurück in die Ausgangsposition. Bei der statischen Dehnung wird die Dehnposition für 7- 45 Sekunden gehalten. Bei der dynamischen sollte man vorsichtig vorgehen. Ich bevorzuge das statische Dehnen. Beim Dehnen sollten Sie darauf achten bewusst und vollständig zu atmen und eine Pressatmung sollte vermieden werden.

Muskeln wie Bizeps, Trizeps, Beine und Oberkörper schaffen die Stabilität für das ganze Skelett. Ohne die Muskeln würde dieses wie ein Kartenhaus zusammenbrechen. Die Muskelgruppen sind unterschiedlich ausgeprägt und unterschiedlich stark. Das hängt mit der Belastung im Alltag zusammen. Aus diesem Grund sollte man die Muskeln, die im Alltag nicht immer in der vollen Länge gebraucht werden, dehnen, da sie durch die dauerhafte Anspannung meist das Gelenk in eine Richtung ziehen. Bizeps und Trizeps stützen das Ellenbogengelenk und teilweise die Schulter, die Beinmuskulatur umgibt das Knie- und Hüftgelenk und die Bauch-, Rücken- und Brustmuskulatur stützt die Wirbelsäule. Kräftigung und Dehnung sollten je nach Potenzial und Ausprägung der Muskulatur ausgerichtet werden, um eine gleichmäßige Belastung der Gelenke zu gewährleisten.

Übung für die vorderen Oberschenkel: 

Stelle Dich aufrecht hin. Hebe nun ein Bein in Richtung Gesäß an, in dem Du die Ferse nach hinten ziehst. Nehme Deine Hand dazu und drücke sanft die Ferse in Richtung Gesäß und schiebe die Hüfte leicht nach vorn. Durch diese Ausführung entsteht ein leichtes ziehen im Oberschenkel-Bereich. Bei dieser Übung sollte das nicht gedehnte Bein vollständig gestreckt bleiben.

Übung für die hinteren Oberschenkel:

Stelle Dich aufrecht hin und lasse die Hände hängen. Beuge deinen Oberkörper nach vorn und bringe nun die Fingerspitzen in Richtung Boden, während Du gleichzeitig die Beine komplett gestreckt lässt. Bei dieser Übung solltest Du sehr langsam und vorsichtig vorgehen. Bei Rückenbeschwerden solltest Du diese Übung vermeiden.

Übung für den gesamten Rücken:

Hänge Dich an eine Klimmzugstange und lasse Dich komplett aushängen.

Übung für den Trizeps:

Führe den Ellbogen nach oben neben den Kopf und lass den Unterarm nach hinten runterhängen, als wolltest Du Dich im Nacken kratzen. Aus dieser Position heraus nimmst du die andere Hand, legst diese auf den Ellbogen und übst leichten Druck aus, so dass die Dehnung im Trizeps-Bereich verstärkt wird.

Übung für die Brust und den Bizeps: 

Stelle Dich soweit von einem Türrahmen entfernt, dass Deine Fingerspitzen diesen noch berühren können und drehe Deinen Kopf in die entgegengesetzte Richtung, Gleichzeitig drehst Du Deinen Oberkörper in die entgegengesetzte Richtung Deiner Hand im Türrahmen.

Fragen zum Dehnen?

• Wie lange sollte man dehnen?

7 bis 45 Sekunden pro Muskelgruppe. Man kann dies auch auf eine Minute ausweiten.

• Werden Muskeln länger durch Dehnen?

Ein Muskel wird nicht länger, es kann aber zu einer erhöhten Dehnungstoleranz der elastischen Strukturen und somit zu einer verbesserten Beweglichkeit im Gelenk kommen.

• Kann ich Muskelkater wegdehnen?

Muskelkater sind Mikroverletzungen der Muskelfasern. Ich würde hier auf Dehnung verzichten, weil die Gefahr besteht, dass diese kleinsten Risse vernarben und er Muskel an Elastizität verliert.

• Welche Muskeln nach dem Joggen dehnen?

Auch hier gibt kein richtig und kein falsch. Seit über 20 Jahren laufe ich und ziehe es vor nach dem Laufen zu dehnen, da es sich beim Laufen um monotone Bewegungen handelt. Du solltest die Addukoren, die Abdukrtoren, die Waden, die Rückenstrecker, die Hüftstrecker und Außenrotatoren dehnen.

Fazit

Ich kann jedem nur empfehlen, selbst zu probieren, wie, wann und welche Dehnung zu seinem Wohlbefinden und seinem Leben passt. Direkt nach dem Krafttraining führe ich persönliche keine Dehnübung durch, da ich da meistens ziemlich ausgepowert bin und die Übungen nicht sauber ausführen könnte. Nach dem Laufen halte ich es hingegen für sinnvoll. Wichtig finde ich, dass es zum persönlichen Wohlbefinden beiträgt.