Sicherlich brauchen wir einen gewissen Anteil an Kraft, um Muskeln aufzubauen, aber ein Maximalkrafttraining wird uns nicht den maximalen Muskelzuwachs bringen. In einem Wettkampf können Leitungsbodybuilder nicht das gleiche Ergebnis erzielen wie Gewichtheber, obwohl beide hart trainieren müssen. Vieles hängt von der Dauer der Belastung, und dem dafür verwendeten Gewicht ab. Außerdem sollte man sich wie für alle Dinge im Leben einen Plan erstellen, der genau an seinen Zielen ausgerichtet ist.

• Wie wachsen Muskeln und wie gewinne ich an Kraft? Die Unterschiede in der Trainingssteuerung.
• Was sollte ich bei der Trainingsplangestaltung beachten und welche Intensitäten wähle ich?
• Die Reihenfolge der Übungen im Training. Was sollte ich beachten?
• Training bis zum Muskelversagen- ist das möglich und welchen Nutzen bringt es?

Muskelwachstum und Kraftzuwachs

Ohne Kraft können wir nicht trainieren, also auch keine Muskeln aufbauen. Um Kraft aufzubauen sollte man mit hohen Intensitäten trainieren und die Anspannungszeit oder die Wiederholungszahl geringhalten. Ist eine Muskelwachstum das Ziel, ist diese Trainingsmethode nicht ganz ideal. Neben der hohen mechanischen Last, benötigt die Muskulatur im Training ein gewisses Gesamtvolumen, also die Last, die wir pro Übung und Muskelgruppe im Training bewegen. Im Trainingsplan sollte das Gewicht so gewählt werden, dass man in einer Zeit von 60-120 Sekunden (5-8 Wiederholungen) dem Muskelversagen nahekommt. Dann habe ich einen optimalen Kraftzuwachs. Eine Mischung aus beiden Trainingsformen ist aus meiner Sicht von Vorteil, da wir auch mal stagnieren im Training und dann variieren sollten.

Bei hohen Intensitäten und einem entsprechend hohen Gesamtvolumen haben wir dann beide Trainingsziele in unserem Programm integriert. Das Gewicht sollte hoch sein, aber nicht zu hoch damit die Qualität der Übungsausführung nicht leidet. Außerdem entwickelt sich der Muskel optimal, wenn er seinem vollen Umfang trainiert wird.

Übungen und Trainingsplanung

Eine Trainingshäufigkeit von zwei Tagen pro Woche für jeden Muskel ist aus meiner Sicht sinnvoll. Um das optimal umzusetzen, gibt es zwei Methoden des Trainings, das Ganzkörpertraining und das Splittraining Oberkörper -/ Unterkörper. Wie kann man das nun umsetzen? Der Trainingsplan sollte Isolationsübungen und Verbundübungen enthalten. Bei den Verbundübungen beansprucht man gleichzeitig zwei oder mehr Muskelgruppen. Durch mehrere Verbundübungen hat man gleichzeitig kleinere Muskeln im Training integriert und ein isoliertes Training ist nicht nötig. In der Ablaufplanung würde ich große Muskelgruppen an den Anfang des Trainingsplans setzen und kleinere ans Ende. Bei allen Übungen sollte man möglichst nah an die Ausbelastungsgrenze gehen.

Training bis Muskelversagen

In vielen Büchern und Artikeln steht, dass ein Training bis zum absoluten Muskelversagen ideal ist, um Kraft und Muskulatur aufzubauen. Ist das wirklich möglich? Ich kenne fast niemanden der im Training durch eigene Motivation bis ans absolute Muskelversagen trainiert. Wenn die Wiederholungszahl oder die Anspannungszeit höher gewählt werden, um das Gesamtvolumen zu steigern ist dies fast unmöglich. Es erfordert eine hohe Willenskraft. In Studien wurden Probanden an Ihre Leistungsgrenze gebracht, mussten sich teilweise übergeben, aber das Muskelversagen wurde nicht erreicht. Ich kann nur empfehlen mit einem Trainingspartner oder Personaltrainer zu trainieren, um die Qualität des Trainings zu sichern und möglichst nah an die Ausbelastungsgrenze zu gehen. Dann hat man ein optimales Muskelaufbautraining.

Fazit
Muskelwachstum und Kraftzuwachs liegen nicht so weit auseinander. Mit hohen Intensitäten und hohen Trainingsvolumen kann man dies erreichen. Beide Trainingsvarianten sollte man aus meiner Sicht ins Trainingsprogramm integrieren. Dabei ist es wichtig, dass man die Muskelgruppen alle zwei Tage trainiert und während des Trainings an seine Belastungsgrenze kommt.
Die Qualität der einzelnen Übungsausführungen sollte hoch sein und nicht zu Lasten des Gewichtes vernachlässigt werden. Anfänger sollte sich langsam an diese Belastungsgrenze rantasten.